Bodybuilding: Topp 8 feil

Bodybuilding: Topp 8 feil

Du har nå jobbet hardt med bodybuilding i flere uker med å trene og spise riktig, men så ser du deg selv i speilet og tenker:

«Hvorfor får jeg ikke større muskler?«

Dette er et skrekkscenario flere av oss frykter.

Bodybuilding og å få større muskler er en lang vei å gå, og mange av oss sliter.

Om du har virkelig stått på og jobbet mot større muskler og du fortsatt ser liten til ingen endring, har du nok dessverre begått en eller flere feil innen muskelbygging.
I dette innlegget vil jeg hjelpe deg med å rette på eller unngå disse feilene og få de store musklene du drømmer om.

1: Du spiser ikke nok!

Næring er alfa-omega innen bodybuilding og generell fitness. Det har ingenting å si om du vil bygge muskler eller gå ned i vekt, dietten din er utrolig viktig.

Muskler dukker ikke opp på kroppen over natten, de må jobbes for. Du trenger riktig type og mengde næringsstoffer for å bygge sterke muskler.

Du kan løfte så mange vektene du klarer og ønsker på treningssenteret, du kan bli utrolig sterk, men til du har dietten i orden vil du ikke se noen tegn til forbedringer.

Målet ditt må være å ha et lite kalorioverskudd. Nok kalorier til å skape en anabol effekt og heve muskelhypertrofien, men ikke for mye til at du får masse fett, noe som kan være til ulempe både hormonelt og psykisk.

Det beste rådet er nok å prøve deg fram. Prøv litt forskjellige dietter og se hva som fungerer og ikke fungerer.

Du kan bruke en kalori-kalkulator som beregner hele BMI-en din. Bare husk at ingen kalkulator der ute vil gi deg 100% nøyaktig svar, så her blir det prøving og feiling.

Bruk en vekt og andre verktøy for å finne ut om vekten din øker raskere eller tregere enn du trodde. Om det er en raskere vektøkning, begrens kalori-inntaket, om det er tregere kan du vurdere å øke inntaket.

2: Du får ikke nok protein

Du har nok hørt hvor viktig protein er fra før, men det er ikke uten grunn!

Protein er det ene næringsstoffet kroppen din trenger for å for å reparere molekylært ødelagt muskelvev.

Protein har blitt grunnleggende innen bodybuilding og for å bygge muskler, og på dette tidspunktet bør det ikke komme deg som en overraskelse av hvor viktig næringsstoffet er.

Du skulle tro at med alle de forskjellige treningsguruene på nettet, treningsutøvere, til og med treningsselskaper som forteller oss om og om igjen og om igjen hvor viktig protein det er, har vi fortsatt en tendens til å ikke spise nok.

Hvor mye protein er egentlig nok?

En passende mengde for personer som prøver å få en viss størrelse, er omtrent 1,3 – 1,5 gram protein per 1 kg kroppsvekt.

Den mest kjente tommelfingerregelen sier at det beste stedet å begynne er å spise 1 gram protein per kilo. Det betyr er at hvis du veier 81,6 kg, bør du konsumere 81,6 gram.

Vi er alle bygd annerledes med forskjellige gener, som resulterer i at alle fungerer ulikt.

Det anbefalte protein-inntaket kan også være forskjellig basert på hvor aktiv du er i dagliglivet og livsstilen din. For eksempel, hvis du jobber en fysisk krevende jobb, vil du sannsynligvis sørge for at du spiser litt mer protein for å lykkes med muskelutvikling og forhindre tap av muskler.
Kanskje du til og med vurderer å bruke kosttilskudd, som for eksempel forgrenede aminosyrer (BCAA), hvis du vil være mer trygg.

Det beste tiltaket å ta er å beregne det nødvendige proteinforbruket ved å bruke en proteinkalkulator, slik at du får en grov idé om hvor mye protein du trenger på daglig basis.

Derfra og videre kan du begynne å finpusse kostholdet ditt slik at du får riktig mengde protein som matcher kroppsstrukturen og livsstilen din.

3: Du hviler ikke nok

La oss være ærlige; musklene dine bygges ikke opp når du trener, men når du hviler og sover.

For det er når du sover at dine HGH- og testosteronnivåer er på topp.

En annen viktig ting å huske er at du øker kortisolnivået i kroppen når du ikke lar den hvile.
Kortisol er det berømte stresshormonet i kroppen, og er et katabolsk hormon som kan bryte ned muskelvev og øke lagring av kroppsfett.

Du må behandle kroppen din som du behandler telefonen. Du plugger telefonen i laderen for å lade over natten, sant? La deg selv lade over natten også!

4: Du er utålmodig med treningen og bodybuilding

Noe av den største årsaken til at mange gir opp på å bygge muskler innen bodybuilding er at de rett og slett er utålmodige.

Dette er ikke ukjent, veldig mange ønsker raske og synlige resultater så fort som overhode mulig.

De begynner å trene og slanke seg med ekstremt høye forventninger, og når de ikke når opp til disse forventningene, og de merker hvor vanskelig det faktisk er å bygge muskler, vil de enten:

Begynne å klage på at det tar for lang tid, og de ikke skjønner hva som er feil…

Eller så gir de rett og slett opp.

For å være helt ærlig, så har fitnessbransjen mye av skylden for dette:

Fitness-guruer poster flere innlegg om raske resultater som de sverger til, som vil gi drømmekroppen på bare noen få uker med trening og slanking.

Det er også alle bildene flere influencere legger ut som er urealistisk Photoshoppet for å vise bedre resultater enn det som egentlig er fakta.

Mange bruker også steroider og andre stoffer som «blåser opp» musklene mens de påstår at de er helt naturlige.

Det du må forstå er at muskelbygging er en langsom prosess:

Det er som et slags maraton, ikke en sprint. Det er bare de som er tålmodige nok som kan glede seg over komforten med å ha en langsom kroppsbygning.

Desto tidligere du godtar at det vil ta lang tid, desto bedre blir resultatet!

5: Ingen sammensatte øvelser

Krøller, fireforlengelser, sidehevinger og nedtrekk er alle gode øvelser, men det vil egentlig ikke endre bodybuilding-«gamet» ditt så mye som du kanskje håper.

Sammensatte øvelser er grunnmuren til en god kroppsbygning!

De bidrar med å bygge fysiologisk symmetri og proporsjonalitet, forbrenne kalorier så det synger og hjelper deg med å bygge muskler i områder du ikke visste fantes.

Sammensatte øvelser er bra for å forbedre testosteron- og HGH-produksjonen i kroppen. Disse hormonene er knyttet til muskelvekst.

De er også bra for å forbedre styrken i kroppen, noe som videre vil hjelpe deg med andre øvelser.

Sammensatte øvelser forbedrer ikke bare muskelutviklingen selv, men løfter også effekten av andre øvelser på vekst.

6: Du løfter for tungt

Det er et kjent «gutte-problem» på treningssenteret, som kalles «ego lifting».

Dette er et kjent fenomen, og du har sikkert opplevd det selv.

Gutta skal på treningssenteret og ha en god og produktiv økt. Men, så legger de seg på benken eller griper tak i den første vekten og begynner fort å løfte tyngre, til det blir så tungt at de så vidt klarer seg med riktig form og bevegelsesområde. Dette gjør hele økten meningsløs.

Noen gjør dette kun fordi de vil imponere andre på sin egen alder. Noen andre gjør det fordi de tror at desto tyngre de løfter, desto bedre resultater får de.

Andre igjen gjør det fordi det føles bra for dem, at de får en slags selvtillitsboost.

Det er uansett ikke lurt å løfte for tungt!

Du klarer ikke å opprettholde riktig form, bevegelsesområdet ditt blir for dårlig fordi du prøver å ta for mange reps enn du egentlig klarer.

Du trener på å bygge bedre styrke, ikke større muskler. De to går faktisk ikke alltid hånd-i-hånd.

Det er også en utrolig høy risiko for skader!

Det aller beste du kan gjøre er å slutte å bry deg om hva andre mennesker tenker om hvor mye du løfter og slutte å tenke at de tenker på deg i det hele tatt.

Ro ned og ta kontroll over vektene du bruker. For øvelser kan du sikte deg inn på 8-12 repetisjoner per sett, ha riktig form, riktig ROM og nok hvile. Alt fra 60-120 sekunder mellom settene og 120-140 sekunder mellom øvelsene. Dette er avhengig av målene dine og hvor tungt du løfter.

Hvis du driver med «ego lifting»:

Husk at din eneste konkurranse er deg selv, ikke alle andre på treningssenteret.

7: Du skipper «leg-day»

Det kan føles som en vanskelig kamp å dra ned på treningssenteret for å trene beina. Men, du gjør lurt i å bruke litt mer tid på beina dine enn du er vandt til.

Har du noen gang sett en fyr med store muskler som aldri trener bein på treningssenteret?

Svaret er nok ja.

Flere av dem har STORE overkropper – store armer, brede og store skuldre, pecs så store at man nesten ikke ser forskjell på dem.

Da er vel dette et bevis på at «leg-day» er unødvendig for bodybuilding? Ikke egentlig.

Bein er en stor muskelgruppe, sant?

Når du trener de store muskelgruppene, vil kroppen reagere ved å produsere mer testosteron, HGH og andre anabole hormoner som fremmer mer muskelvekst og god bodybuilding.

Neste gang du reiser til treningssenteret, glem ikke å gi beina litt oppmerksomhet – det er verdt det.

8: Det er ikke nok variasjon i treningen din

En av de største årsakene til at både gutter og jenter ikke ser gode resultater, er at de ikke har nok variasjon i treningsøkten.

De ender opp i en slags loop hvor de bare gjør det samme igjen og igjen.

Det handler ikke bare om treningssortiment, men om variasjon av utførelse. Som for eksempel lengre ROM, negative sett, feilrepetisjoner drop-sett osv.

Desto mer variasjon du har i treninger, desto mer stress og press går musklene gjennom.

Gradvis kan du legge til nye variasjoner i øktene dine, som vil sjokkere musklene dine.

Prøv å bruke forskjellige øvelser rettet mot samme muskel, med forskjellige grep, vekter og utførelser av øvelsene for å hjelpe muskelen med å vokse.

Sørg for at du gjør noe nytt hver uke du går gjennom døra til treningssenteret.

Ønsker du å bli større og sterkere?

Ønsker du å konkurrere i styrkeløft eller i en Fitness konkurranse, eller rett og slett bare bli større og sterkere? Da kan vi hjelpe deg.

Gjennom god kommunikasjon vil vi hjelpe deg med å utvikle et program du trives med og som gir deg de gode resultatene du er ute etter.

Høres dette ut som noe for deg? Ta kontakt med oss i dag!